健美操，不仅以其独特的时代感、轻松感、节奏感和优美感，深受广大女性的青睐、而且给锻炼者体内注入活跃的因子和充沛的精力，使她们获得了强身健美、保健和防治多种疾病及养生的最佳效果。一些产后女性因为不懂得锻炼而使体形长得臃肿失衡、而且一些中年女性还患了各种慢性疾病。

　　为了有效地改善女性的健康状况，并充分展示女性自身特有的风采，现提供一套健美操锻炼程序。这套程序简单、易学、不受时间和器械的限制，经过数以千计的爱好者的实践，取得了明显的效果。

　　第一节：收紧腹肌运动
1、直立、屈膝、弯腰、躯干与地面平行、双手扶膝、脸朝前。2、吸气、呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸、收紧腹肌、直到需要呼吸时止。重复3才为1组，做3-5组。

　　第二节：蹬车运动
1、仰卧、双手放在臂下，头、肩稍离地。2、收紧肌腹，双腿轮流用力向下做蹬自行车状、重复12次为一组，做3-5组。

　　第三节：并腿挺伸运动
1、仰卧，双手置臂下，头、肩稍离地。2、双腿并拢，屈膝，小腿 离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复12次为1组，做3-5组。

　　第四节：躯干扭转运动
1、仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。2、收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，重复12次为1组，做2-3组。

　　第五节：交替踢腿运动
1、仰卧，双手置臀下双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交叉。2、收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，轻轻地交替上下踢腿，头和肩抬离地面，上述运动进行5分钟为1组，做1-2组。

　　第六节：下颌抬起运动
1、仰卧，双手抱头部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。2、收紧肌腹将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部抬起，重复20次为1组，做1-2组。

　　第七节：下颌侧抬运动
1、仰卧，双手抱头肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。2、面部，下颌抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，两侧各做20次为1组，做1-2组。

　　第八节：举腿下颌运动
1、仰卧，两腿并起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。2、举腿时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部。头部还原后再抬起，再抵住胸部，以上动作重复20次为1组，做1-2次。