* 10周以后

　　针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形训练；加强腹部、骨盆底肌的力量，缓解下背部肌群的紧张，稳固脊柱；恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。

　　胸肩部训练：

　　仰卧哑铃推胸3组，每组12次。

　　胸肩训练器夹胸3组，每组12次。

　　坐姿哑铃推肩3组，每组12次。

　　腹部训练：

　　健身球卷腹3组，每组12次。

　　仰卧举腿3组，每组12次。

　　腹肌训练器3组，每组12次。

　　有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟。

　　背部训练及放松：

　　高拉背器3组，每组12次。

　　坐姿划船器3组，每组12次。

　　下背部放松训练 3组，每组12次。

　　腿、臀部训练：

　　靠球深蹲3组，每组12次。

　　大腿内收器3组，每组12次。

　　芭蕾式下蹲3组，每组12次。

　　臀部训练器3组，每组12次。

　　爱心提示：以上训练中每组之间间歇3-5分钟，间歇时可少量补充葡萄糖水，如身体状况不佳，可适当减少训练量，甚至停止训练。

　　妈咪塑身TIPS：

　　1. 每个动作的负重要选取12RM以上的轻重量。1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量。

　　2. 每次训练前一定要做好热身动作，一般10分钟为宜。

　　3. 以上列举的每一部位的训练动作不是要求全部完成，而是选择其中的2-3个动作来完成。

　　4. 以上动作每组之间间歇2分钟，可依据当日的身体状况适当延长组间休息时间。

　　5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，需及时向私人教练反映。