一、上肢塑运动形法：

　　1.运动方式：站立或半蹲于水中(水位齐肩)，双手在身后相握，向上提起、放下。

　　目的：锻炼肱三头肌(大臂后部)塑形训练。

　　注意事项：向上提起双臂时尽量提到头，上身立直，腰不要松。

　　运动量：20-25次，做4组。

　　2.运动方式：站立于水中(水位齐胸或肩)，双臂屈臂置于体侧，手指并拢，手腕绷紧向内外划水。

　　目的：上臂(肱二头肌)、小臂塑形训练。

　　注意事项：划水时手掌心朝前，手指伸直不可分开，手腕用力不可放松，向外划水时手心外翻，向内划水时手心相对。

　　运动量：25-35次，做4组。

　　二、腰腹部塑形法：

　　1.运动方式：站立水中，一侧腿向外伸直，同侧手向上伸直，向上抬腿的同时向下屈臂，还原。

　　目的：燃烧腰部脂肪，细腰效果明显。

　　注意事项：动作过程中侧腰部用力，肘与腿尽量向一起靠拢，避免髋关节左右摆动，腿在正侧方抬起。

　　运动量：左右各25-30次，做4组。

　　2.运动方式：站立水中，直臂、双手在体前相握，腰部绷直，向下下腰的同时双臂举起。

　　目的：锻炼腰背部肌肉。

　　注意事项：动作过程中腰部不要松，不要驼背。

　　运动量： 15-20次，做4组。