女人生一个孩子就经受一次折磨，少不了老一层、胖一圈。然而，科学的孕期和产后健身运动，不仅能帮助你减轻分娩痛苦，更能有效地控制体重，让你成为窈窕的美丽妈咪。何谓“30”妈咪？就是在怀孕期间体重增长不超过30斤的妈妈。长宁区妇幼保健院产科副主任董淑筠对近两年来该院的孕妇做了统计，发现只有一半的孕妇能将体重控制在15公斤以内，而体重增长超过20公斤的孕妇比例竟然高达约25-30。整个孕期平均体重增长应为12.5公斤(11.5～16公斤)，低体重准妈妈可以增加稍多，而对于肥胖的准妈妈应限制体重增加在7公斤～11.5公斤间。

　　产后恢复始于产前控制

　　“我现在36周，已经长了近30公斤，昏啊！”“你怀孕才6个月，肚子就跟人家临产似的那么大，后面怎么生啊？”不少医生感叹，这年头，营养太好了，要准妈妈们控制体重可不容易。

　　不少孕妇觉得，怀孕期间一切为孩子考虑，绝不能为了保持自己的身材而让宝宝缺少营养，至于自己的身材恢复，等到分娩之后有的是时间减肥。但医生提醒，产后的体形恢复其实从产前的体重控制已经开始了。准妈妈们完全可以在保证胎儿营养完善的前提下将体重控制在15公斤以内，一方面通过饮食控制，另一方面就是孕前操和孕妇瑜珈，动作舒缓、针对放松肌肉、打开骨盆的各种孕妇操训练对顺利分娩很有好处，申城现在大多数专业妇产科医院都教授孕前操，孕妇可以选择学习。

　　产后2-3天，妈妈就可以在床上练习抬腿运动和提肛运动，等出了月子后更可以进行一些如产后操、瑜珈之类的运动来恢复身材。母乳喂养可帮助母亲消化掉孕期储存的脂肪，自己带孩子不仅有助于恢复体形，还对亲子关系的培养非常重要。此外，产后按摩也是减少多余脂肪的不错方法。

　　重视盆底肌肉康复训练

　　除了身材恢复之外，产妇还需要为保证自己将来的生活质量作些准备。董淑筠医生表示，至少有两成的妇女产后会出现盆底肌肉不同程度的损伤，如果不及时进行恢复训练，更年期时容易产生尿失禁等症状。

　　妇女在怀孕时，随着胎儿增大和子宫重量增加，长期压迫骨盆底部，造成肌纤维变形，肌张力减退。在通过阴道分娩的过程中，胎头长时间的压迫扩张使盆底肌肉和筋膜因过度伸展弹性降低，造成产后各种盆腔问题。

　　“就像把重物长时间放到橡皮筋上，等把重物移开了，橡皮筋却难以恢复到之前的弹性状态。”董淑筠医生说。“盆底肌肉康复训练的重要性就体现出来了，它不仅能帮助产妇恢复身材，更重要的是，产后42天以后对盆底8块肌肉的针对性训练，能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低。”此外，产后盆底肌肉康复的直接效果是对产后阴道松弛的治疗，以提高生育后夫妻性生活质量。

　　产前瑜珈助你轻松分娩

　　新妈妈洪兴身材恢复的速度令很多同事羡慕不已。她轻松分娩、恢复身材的秘诀就是每天30分钟的产前(产后)瑜珈。

　　哈达瑜珈会所教练魏立民告诉记者，孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩；增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度；同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适。

　　但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。魏教练为准妈妈们推荐以下几个经典的瑜珈姿势。

　　束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

　　椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

　　猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。