要做到以下几点：

　　控制过度饮食。避免食用高能量、高脂肪食物，如巧克力、糖果、黄油、油炸食物、甜点心和甜饮料等。

　　减慢用餐速度。

　　多食含粗纤维的食品。

　　三餐合理分配(早餐1/4、午餐2/4、晚餐1/4)，晚餐后不加点心。

　　通常每天总热卡控制在推荐摄入量减去500千卡范围内。蛋白质不应低于总热卡的20，其中乳类、蛋、鱼、虾、瘦牛肉、豆制品等优质蛋白应占总蛋白的50以上；适当控制脂肪和碳水化合物的摄入量。

　　另外，水溶性维生素、矿物质、微量元素和纤维素是机体维持正常生理功能、免疫功能和生长发育不可缺少的物质，要注意饮食种类多样化，不偏食，多吃新鲜的绿叶菜，必要时可添加口服复合维生素制剂等。

　　青少年营养调查数据堪忧

　　1、食物热能来源比例和膳食结构日益西化。全国营养调查结果显示，我国居民膳食中热量分配不合理，脂肪摄入过高，碳水化合物摄入不足，尤其是儿童青少年人群呈现出高蛋白、高脂肪和低碳水化合物的西方饮食模式特点。

　　2、调查显示，全国体重超出正常的人群已达23.2，我国已被列入肥胖病大国。与此同时，儿童和青少年肥胖也呈明显上升趋势，全国大城市7-18岁青少年的超重率和肥胖率分别为13.1和8.1.上海地区7-14岁学生的超重率和肥胖率的调查数据分别已达14.7和11.5.

　　3、钙、铁和某些维生素吸收严重不足。膳食中植物性铁的来源比例过高，贫血发生率仍未得到很好控制；学生膳食中奶制品、豆类消费量低导致钙摄入不足。我国居民人均每日奶类摄入量仅26.5克；人均每日钙摄入量为338.8mg，仅占膳食营养素参考摄入量(DRIs)推荐的34-42.

　　4、三餐比例不适当的矛盾日益严重。城市中小学生的一日三餐普遍出现“早餐被省略，午餐在流浪，晚餐太丰盛”现象。

　　5、学生挑食、厌食、偏食者日益增多。很多学生都养成喜吃零食、不爱吃主食的习惯，多食高热量的巧克力、膨化油炸食品和甜饮料等，同时缺乏运动和身体锻炼，再加上学生学业负担重，不重视平衡膳食，导致营养混乱更严重。